Sueño y alimentación
Algunos neurotransmisores (sustancias químicas que modifican la transmisión de un impulso entre los nervios o entre un nervio y un músculo) y algunas hormonas son responsables del funcionamiento del ciclo del sueño, pero no se ha dicho que su actividad puede estar condicionada por algunos nutrientes que aporta la alimentación. Esta es la razón por la que la alimentación influye en la calidad y en la cantidad de sueño. Así, el tipo de alimento que comemos y cómo los comemos, la combinación de alimentos y las porciones tomadas pueden influir en los trastornos del sueño. En concreto, los factores que pueden alterar el ciclo sueño/vigilia relacionados con las hábitos nutricionales son los siguientes, a saber:
El estrés y la ansiedad modifican el ritmo circadiano que controla el tiempo de la liberación de hormonas y neurotransmisores que regulan el ciclo de sueño y vigilia. Algunas situaciones de la vida cotidiana pueden alterar este equilibrio; así, por ejemplo, los viajes largos, el trabajo nocturno, el trabajar con turnos y la tensión nerviosa acumulada repercuten negativamente en la calidad del sueño y en los hábitos alimentarios (elección de alimentos menos nutrientes y más calóricos). No tener horarios fijos ni para dormir ni para comer comporta un escaso control de las funciones generales del organismo.
Comidas abundantes y especialmente ricas en proteínas (carne, huevos y algunos pescados) y en grasas (quesos grasos y fritos), si se consumen por la noche, provocan, una secreción superior a lo normal de ácido clorhídrico en el estómago con mayor riesgo del reflujo gástrico, especialmente si se bebe alcohol y café. El exceso de proteínas durante la cena comporta una disminución de la síntesis de serotonina (sustancia química ampliamente distribuida en el organismo, sobre todo, en el cerebro, con función de neurotransmisor) y un aumento de la producción de adrenalina (hormona producida por la médula adrenal) y esta condición activa un mayor estado de alerta en el organismo. En estas circunstancias, la digestión es más difícil y lenta, cuesta más conciliar el sueño y pueden aparecer síntomas como acidez, reflujo, nausea y sensación de vómito, sobre todo si uno se acuesta con el estómago demasiado lleno e inmediatamente después de comer. También en este caso, disminuye la calidad del sueño y del reposo.
Pasar muchas horas sin comer provoca un aumento de la temperatura corporal que dificulta el sueño
Alimentos picantes, cafeína, té, chocolate y ginseng son sustancias que provocan euforia y estimulan las conexiones nerviosas del cerebro. También el alcohol, sobre todo si se toma en cantidades excesivas, destruye totalmente el ciclo circadiano e impide un buen reposo.
Las personas alérgicas a algunos alimentos o a ciertos aminoácidos, como fenilalanina, histamina o tiramina, a partir de las cuales se sintetizan la adrenalina y la noradrenalina, a menudo han de luchar con síntomas gástricos que alteran el ciclo del sueño.
CONSEJOS NUTRICIONALES PARA DORMIR MEJOR
Algunos alimentos, por su composición o por la cantidad en que se toman, influyen en la cantidad y en la calidad del sueño. Hay alimentos que participan en la síntesis de hormonas y de neurotransmisores, como la dopamina, la adrenalina y la noradrenalina, y dificultan el sueño mientras que los que ayudan a regular la melatonina y serotonina lo favorecen.
Por lo tanto, por la noche, será útil prever el consumo de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial (componente de las proteínas) útil para la formación de melatonina y serotonina, que, en la naturaleza se encuentra en alimentos como la leche, plátanos, aguacate, piña, habas, trigo integral, garbanzos, habas secas, lentejas, guisantes, cacahuetes, almendras, avellanas, queso, huevos, carne y pescado. Pero para garantizar a nuestro cuerpo una buena calidad del sueño, hay que asegurarle un aporte adecuado de otros componentes nutricionales:
Hidratos de carbono (azúcares) que estimulan la insulina en el páncreas, una hormona que aumenta la disponibilidad del triptófano necesario para formar la serotonina. Sin embargo, hay que elegir hidratos de carbono complejos (pan, arroz, patatas, pasta) y no simples (azúcar, dulces, etc.).
Vitaminas: las vitaminas B1 y B6, necesarias para la biosíntesis de serotonina interfieren parcialmente en las funciones de sueño/vigilia. Un exceso de azúcar y de dulces disminuye la biodisponibilidad de vitamina B6.
Calcio y magnesio: un aporte diario de estas sustancias permite reposar mejor por la noche.
¿A QUÉ HORA CENAR?
Estudios científicos han demostrado que la hora en que se cena no tiene una relación directa con el sueño, pero sería necesario cenar siempre a la misma hora para habituar el cuerpo a unos horarios fijos: cuanto más regulares sean, más fácil resultará al organismo regularse con el ritmo circadiano.
¿CUÁNTO COMER?
Ni mucho ni poco. Una regla de oro que hay que recordar siempre es la cantidad de alimentos que se come para cenar. Comer mucho o poco es una óptima manera de asegurar una noche en blanco. Tras cenar debemos estar saciados pero no sentirnos pesados. Es aconsejable cenar unas cuatro horas antes de acostarse evitando irse a dormir inmediatamente después de cenar.