CONSEJOS NUTRICIONALES PARA DORMIR MEJOR
Algunos alimentos, por su composición o por la cantidad en que se toman, influyen en la cantidad y en la calidad del sueño. Hay alimentos que participan en la síntesis de hormonas y de neurotransmisores, como la dopamina, la adrenalina y la noradrenalina, y dificultan el sueño mientras que los que ayudan a regular la melatonina y serotonina lo favorecen.
Por lo tanto, por la noche, será útil prever el consumo de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial (componente de las proteínas) útil para la formación de melatonina y serotonina, que, en la naturaleza se encuentra en alimentos como la leche, plátanos, aguacate, piña, habas, trigo integral, garbanzos, habas secas, lentejas, guisantes, cacahuetes, almendras, avellanas, queso, huevos, carne y pescado. Pero para garantizar a nuestro cuerpo una buena calidad del sueño, hay que asegurarle un aporte adecuado de otros componentes nutricionales:
Hidratos de carbono (azúcares) que estimulan la insulina en el páncreas, una hormona que aumenta la disponibilidad del triptófano necesario para formar la serotonina. Sin embargo, hay que elegir hidratos de carbono complejos (pan, arroz, patatas, pasta) y no simples (azúcar, dulces, etc.).
Vitaminas: las vitaminas B1 y B6, necesarias para la biosíntesis de serotonina interfieren parcialmente en las funciones de sueño/vigilia. Un exceso de azúcar y de dulces disminuye la biodisponibilidad de vitamina B6.
Calcio y magnesio: un aporte diario de estas sustancias permite reposar mejor por la noche.
¿A QUÉ HORA CENAR?
Estudios científicos han demostrado que la hora en que se cena no tiene una relación directa con el sueño, pero sería necesario cenar siempre a la misma hora para habituar el cuerpo a unos horarios fijos: cuanto más regulares sean, más fácil resultará al organismo regularse con el ritmo circadiano.
¿CUÁNTO COMER?
Ni mucho ni poco. Una regla de oro que hay que recordar siempre es la cantidad de alimentos que se come para cenar. Comer mucho o poco es una óptima manera de asegurar una noche en blanco. Tras cenar debemos estar saciados pero no sentirnos pesados. Es aconsejable cenar unas cuatro horas antes de acostarse evitando irse a dormir inmediatamente después de cenar.