Dormir es una necesidad primaria para nuestro organismo y, sin embargo, ¿alguna vez nos hemos preguntado qué es, para qué sirve y por qué representa un problema para muchos?
Probablemente, no tenemos una “cultura del sueño” suficiente que nos lleve a considerarlo como un hábito fundamental para nuestra salud. A menudo oímos decir que para estar bien hay que seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio, pero se habla mucho menos del sueño y de todos los buenos hábitos que conviene mantener para disfrutar plenamente de sus beneficios.
¿Por qué es necesario dormir?
Dormir es una actividad necesaria para restablecer el equilibrio físico y psicológico de nuestro cuerpo. El cuerpo descansa, pero el cerebro desarrolla una actividad intensa y toda la información aprendida se asienta. De hecho, durante el sueño el cerebro sincroniza los biorritmos esenciales para la salud: presión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura corporal, ritmo de sueño-vigilia, biorritmos hormonales y también tono muscular. También desempeña un papel esencial en la recuperación de la fatiga y el desgaste diario, tanto a nivel metabólico, como biológico y psíquico. Todo ello es esencial para nuestro bienestar y poder afrontar adecuadamente las tareas diarias.
¿Existe una duración mínima para dormir?
La duración apropiada del sueño depende de cada persona según la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.
Hay personas que duermen muy poco y están bien y otras que necesitan dormir más para sentirse en forma. Además, hay quienes adoran acostarse pronto por la noche, también llamados “alondras”, porque por la mañana se levantan temprano y están activos y listos para realizar sus actividades, y otros que prefieren acostarse tarde, los “búhos”, que están lúcidos y activos por la noche, pero por la mañana necesitan más tiempo para despertarse.
Es muy importante reconocer a tiempo los signos de una mala calidad del sueño porque, si los descuidamos, terminaremos empeorando la situación y consolidando malos hábitos que después serán difíciles de corregir.
Asimismo, la duración del sueño también varía a lo largo de la vida: los niños pequeños duermen muchísimo, de día y de noche, y tal y como van creciendo (alrededor de los 3 o 4 años) sustituyen el sueño diurno por el nocturno. A medida que envejecemos, el tiempo total de sueño disminuye.
Sin embargo, si no dormimos correctamente, estamos más irritables y ansiosos, disminuye la atención, la concentración y la memoria y rendimos menos en la escuela, en el trabajo y en las actividades diarias.
Consejos útiles
¿Qué puedo hacer para mejorar mi problema de insomnio?
- Evitar el tabaco: Hay que evitarlo siempre, pero en especial por la noche. La nicotina es un estimulante del sistema nervioso y también provoca adicción.
- Es bueno hacer ejercicio de forma habitual durante el día, pero se debe evitar el ejercicio intenso por la noche.
- No realices actividades particularmente exigentes desde el punto de vista mental o emocional justo antes de acostarte, como estudiar, trabajar en el ordenador y similares. La luz del ordenador (y de muchas tablets) obstaculiza la producción de melatonina, que es esencial para el sueño.
- Si tienes problemas de insomnio, evita las siestas, especialmente las prolongadas, durante el día y, en particular, evita quedarte dormido frente al televisor por la noche.
- Disponer de un entorno adecuado para dormir. Es importante tener buena ventilación, que la temperatura de la habitación no sea demasiada fría ni haga demasiado calor y tener un buen colchón y una buena almohada.
- No utilices la cama para otras actividades como leer o ver la televisión, que pueden desvelarte. Permanece en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a tus necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
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·Puede ser de ayuda realizar un baño de agua a temperatura corporal, ya que tiene un efecto relajante.
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Intenta relajarte lo máximo posible antes de acostarte, incluso puedes seguir una especie de “ritual” que implique hacer lo mismo todas las noches cuando te preparas para ir a la cama, y acuéstate solo cuando tengas mucho sueño.
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Si tienes problemas de insomnio, intenta acostarte y despertarte a la misma hora, incluso los fines de semana y sin importar cuánto hayas dormido por la noche; si duermes poco por la noche, evita despertarte más tarde por la mañana.
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Si no logras dormirte evita mirar constantemente el reloj y dar vueltas en la cama; es mejor levantarse y realizar actividades relajantes, evitar pensar en el trabajo y en las cosas que hay que hacer al día siguiente o que se han quedado a medias.
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No recurras a la automedicación. Tomar medicamentos por tu cuenta puede agravar el problema. Lo que puede ir bien a una persona, puede no ser adecuado para otra.